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技巧 | 游泳的核心力量及训练方法

发布时间:2017-03-08 14:51:15
文章来源:湖北省游泳协会
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从解剖学的角度来看,人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用,(也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织,这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部,有助于避免背部受伤、增强力量。)在竞技体育中,几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等),使器械或人体产生运动。因此,长期以来,在运动训练领域,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。 

20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学等不同角度对躯干肌肉稳定姿态,提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动,在运动中,如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面对的问题。所以,尽管骨盆、髋关节和躯干的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动,但是,它们的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点,提高四肢肌肉的收缩力量,同时,还可协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,整体上提高运动效率。

 

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核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用


首先,该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力,例如蝶泳腿称为“鞭打”动作,需要核心稳定力量的参与,它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢,集结全身的力量于“鞭打”动作。 

其次,对运动技术具有关健的支持作用,专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制,在游泳中,运动员不仅要具备良好的身体素质,而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力,运动员躯干是游泳的关键,在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”,而四肢保持协调用力,这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 

第三,预防运动损伤的功能,能够减少关节的负荷,达到预防损伤的目的。 




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核心力量的特征和分类


核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同之处在于,核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,该力量通常是在稳定的条件下进行训练,从而使更多的小肌肉群,特别使关节周围的辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 

针对游泳项目的特点:即当运动员在做游泳动作时,双臂和腿部力量都来源于身体核心部分力量。实际在做动作时,核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分,但由于是在一个流动环境里进行运动,所以,身体产生力量的唯一部分就来自核心部分,因此核心部位力量控制力非常重要。强大的核心部位力量控制力能够使运动员在水中的身体保持良好身体姿势,减少阻力,使得技术发挥更为有效同时还可以保护运动员受伤病的袭扰。 

游泳核心力量的划分,兼顾概念与泳式两方面因素,分为二类:一是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳,二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重: 

自由泳和仰泳,其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主,身体基本姿态强调平、直、紧、尖,其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目,核心部位以波浪起伏为特点,双手、双腿同时发力,其用力特点更加需要动力性的核心部位的发力为主,核心力量的练习,应以动力性核心力量练习为主。 

当然,在所有项目比赛中,在出发和转身后,都有静力性流线型滑行和动力性水下快速蝶泳打腿动作,两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作性蛙泳、蝶泳,还是以静力为主的自由泳、仰泳,都需要强有力核心力量,只不过训练侧重点有所不同。 
   


 

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游泳核心力量的训练方法


1、 静力核心力量练习。 

目的:主要针对自由泳、仰泳的身体姿势,以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法: 

第一种,身体直线控制练习,俯卧于地毡上,用肘支撑身体离开地面,前臂贴在地板上,与上臂呈90度,身体呈一直线,腿拉伸,背要直,绷紧腰腹,保持30—60秒。 
   
第二种,侧身直线控制练习,方法与上述基本相同,用一侧前臂支撑身体,身侧朝向地板,另一侧手臂伸直向上。
   
第三种,流线型拉伸练习,准备,双臂高举伸直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地,脚并拢,脚后跟分开,身体呈流线型。动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。 
 
2、 动力性核心力量练习 

第一种,一般性腰腹练习,如仰卧起坐,两头起,仰卧举腿,仰卧剪式打腿,悬垂举腿,V形收腹成45度,手腿成倒V字形,各种背肌练习等等。 
    
第二种,采用轻器材的腰腹练习,国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习,如:实心球举过头,实心球胸前传球,坐式侧身传球, 站立侧身传球等等。 
   




当代研究表明,专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制,这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用,因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段,越来越受到国内外教练员的青睐。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力,对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用,因此,游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。